Wie jeder aus seinem Anatomiekurs an der High School weiß, besteht die weibliche Brust hauptsächlich aus Fettgewebe und kann nicht durch Bewegung oder Ernährung drastisch verändert werden, sondern nur durch einen chirurgischen Eingriff.
Aber auch in der Brust ist Muskelgewebe vorhanden, das durch Training gestrafft werden kann. Sie können Ihre Brust elastischer und straffer machen, Sie müssen sich nur mit Ausdauer und Geduld eindecken.
Was ist die Wirksamkeit von Übungen zur Brustvergrößerung?
Um diese Frage präzise zu beantworten, muss man sich der Anatomie des Menschen zuwenden. Die Form und Größe der Brustdrüsen werden von einer Frau vererbt, und ihre kardinalen Veränderungen sind nur mit Hilfe eines plastischen Chirurgen möglich, da es keine Muskeln in der Brustdrüse gibt.
Die Brust besteht vollständig aus Fettgewebe und Milchgängen, daher ist es unmöglich, sie mit Hilfe von Übungen zu beeinflussen, aber verzweifeln Sie nicht: Die Muskeln befinden sich hinter dem Fettgewebe, sie scheinen die Brust zu stützen und sind unterteilt in:
- großer Brustmuskel, der eine Art Schutz für Brust und Herz darstellt;
- kleiner Brustmuskel;
- subclavius-Muskel;
- serratus anterior.
Alle diese Muskeln können mit Übung aufgebaut werden. Es ist unmöglich, die Form der Brust radikal zu verändern, aber regelmäßige und korrekte Belastungen machen sie elastischer und straffer, und das Training in Kombination mit kosmetischen Übungen hilft, Dehnungsstreifen und Absacken zu vermeiden.
Geräte für Heimübungen zur Stärkung der Brustmuskulatur.
Um die Brustmuskulatur zu trainieren, müssen Sie eine Reihe von Übungen durchführen, deren Hauptteil Übungen mit Kurzhanteln und einer Langhantel sowie alle Arten von Liegestützen sind. Um die Brustmuskulatur zu stärken, müssen Sie daher unabhängig davon, wo das Junk-Training oder im Fitnessstudio durchgeführt wird, Folgendes haben:
- Bodenmatte;
- hanteln (es ist besser, zusammenklappbare zu kaufen, um das Gewicht im Laufe der Zeit zu ändern);
- Pfannkuchenriegel;
- Geschäft.
Wenn Sie sich nur mit Gewichten beschäftigen, können Sie bereits das gewünschte Ergebnis erzielen.
Aber wenn es nicht möglich ist, Sportgeräte zu kaufen, können Sie Ihrer Fantasie freien Lauf lassen und einfache Haushaltsgegenstände verwenden:
- Bücherstapel;
- Stühle;
- beschwerter Rucksack;
- Wasserflaschen.
Aber das Wichtigste, was Sie unbedingt erwerben müssen, bevor Sie mit dem Unterricht beginnen, sind Lust und Willenskraft, denn ohne diese beiden Werkzeuge werden Sie wahrscheinlich nicht in der Lage sein, zumindest ein lohnendes Ergebnis zu erzielen.
Eine effektive Reihe von Übungen, um die Brüste zu Hause zu vergrößern.
Um das beste Ergebnis zu erzielen, müssen Sie sich an einen Trainer wenden, der nicht nur einen detaillierten Unterrichtsplan erstellt, sondern Ihnen auch zeigt, wie Sie die Übungen richtig ausführen. Wenn dies jedoch nicht möglich ist, können Sie den folgenden Komplex verwenden.
Heizung. Dies ist ein Muss für jedes Training, da Sie durch das Aufwärmen Ihre Körpermuskeln vor dem Training dehnen und vor Schäden schützen können.
- Sprünge: Bringen Sie Ihre Füße zusammen, strecken Sie Ihre Arme neben Ihrem Körper, springen Sie hoch und schlagen Sie Ihre Hände in einem Sprung über Ihren Kopf und spreizen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander. Der nächste Sprung führt zurück zur Ausgangsposition;
- Windmühle: Mit den Füßen schulterbreit auseinander, hebe einen Arm direkt über dich und senke den anderen entlang deines Körpers. Es wechselt schnell den Besitzer;
- aufrecht stehen, die Beine zusammenhalten und die Hände auf die Kniescheiben legen, sich leicht hinsetzen und ein paar kreisende Bewegungen machen;
- Stehen Sie gerade, machen Sie mehrere kreisförmige Bewegungen mit Ihrem Kopf, machen Sie mehrere Neigungen in verschiedene Richtungen;
- auf den Zehen strecken.
- Die erste Übung ist notwendig, um die Brustmuskeln zu straffen, die ihnen helfen, schweren Belastungen standzuhalten: Sie müssen auf einem Stuhl sitzen, Ihre Handflächen vor Ihrer Brust verbinden und so fest wie möglich drücken. Zählen Sie langsam bis 10 und spreizen Sie Ihre Handflächen alle 10 5 cm voneinander entfernt. Es ist wichtig, die Brustmuskeln anzuspannen, nicht die Handflächen;
- Für die nächste Übung müssen Sie den Türpfosten verwenden: Stellen Sie sich auf die Tür, strecken Sie die Arme aus, legen Sie sie auf die Pfosten und drücken Sie so fest wie möglich darauf. Verbringen Sie eine Minute in dieser Position und lehnen Sie sich dann nach vorne und stehen Sie eine Minute lang in dieser Position;
- Skiübungen: Nehmen Sie Gewichte in die Hände, stellen Sie sich gerade hin, die Füße schulterbreit auseinander und ahmen Sie die Bewegungen von Skifahrern nach, indem Sie sich mit den Händen mit Gewichten abdrücken. Machen Sie die Übung langsam, ohne plötzliche Bewegungen. Halten Sie die Hanteln 5 Sekunden lang auf Brusthöhe und senken Sie sie langsam ab. Das Minimum sollte 3 Sätze mit 6 Wiederholungen sein;
- Für die folgende Übung müssen Sie auf dem Rücken auf der Bank liegen: Nehmen Sie die Hanteln in die Hände und drücken Sie sie gegen die Brust. Strecken Sie bei jedem Einatmen die Arme seitlich aus und kehren Sie bei jedem Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Es sollten mindestens 2 Sätze mit 10 Wiederholungen durchgeführt werden;
- Einfache Liegestütze: Auf dem Boden liegen, Handflächen unter die Schultern legen und auf die Zehenspitzen stellen. Gehen Sie auf den Boden und kommen Sie wieder hoch. Wenn die Übung zu schwierig ist, dann solltest du dich nicht auf die Zehenspitzen stellen, sondern auf die Knie. Die Übung sollte so oft wie möglich durchgeführt werden, wobei diese Zahl jedes Mal um 1 erhöht wird;
- Horizontales Kurzhantel-Bankdrücken: Legen Sie sich auf den Boden, drücken Sie Ihre Hände mit Kurzhanteln auf Ihre Brust. Heben Sie Ihre Hände gleichmäßig und ohne zu zögern hoch. Senken Sie sie dann langsam ab und bringen Sie sie wieder hoch, ohne anzuhalten. Laufen Sie 3 Runden 8 Mal. Kurzhanteln können durch eine Langhantel ersetzt werden;
- Trizeps-Trainingsübung: Setzen Sie sich mit der Brust nach hinten auf einen Stuhl, legen Sie Ihre Hände auf den Sitz, beginnen Sie vom Sitz aus und erheben Sie sich auf Ihren Händen. Es wird sanft nach unten gehen, eine Weile am unteren Punkt bleiben und wieder hochkommen. Machen Sie drei Sätze von 5-6 Mal;
- "Schmetterling" - setzen Sie sich auf einen Stuhl und halten Sie Ihren Rücken gerade, platzieren Sie Ihre Hände mit Hanteln direkt vor Ihrer Brust. Für eine perfekte Ausführung müssen Sie die Ellbogen gegen den Körper drücken und nicht auf Gewicht halten. Strecken Sie Ihre Arme seitlich aus, während Sie Ihre Muskeln so weit wie möglich dehnen, und bringen Sie sie dann zurück, um schließlich 2 Sätze mit 10-12 Wiederholungen zu absolvieren.
Verlängerung. Mit diesen Übungen entspannen sich die Muskeln und gehen von Stress in einen ruhigen Zustand:
- Setzen Sie sich auf den Boden, spreizen Sie Ihre Beine so weit wie möglich und beugen Sie sich abwechselnd über jedes Bein, wobei Sie Ihre Rückenmuskulatur so stark wie möglich anspannen.
- Stehen Sie aufrecht, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, beugen Sie abwechselnd jedes Bein am Knie und drücken Sie Ihren Fuß zum Priester;
- eine Hand auf den Rücken werfend, mit der anderen den Ellbogen fassend, greifen sie nach dem Papst.
Solch ein einfacher Satz von Übungen ermöglicht es den Brustmuskeln bereits in der dritten Lektion, elastischer zu werden, was sich definitiv auf die Schönheit und Ästhetik der Büste auswirkt.
Welche Übungen zur Vergrößerung der Brüste im Fitnessstudio
Im Fitnessstudio ist es dank der Fülle an verschiedenen Simulatoren viel einfacher, die Brustmuskeln zu straffen. Nichts kann jedoch einige einfache Kurzhanteln und eine Langhantel ersetzen. Um die Brust durch das Wachstum der Brustmuskulatur zu vergrößern, sollten die folgenden Übungen durchgeführt werden:
- Liegestütze: Legen Sie sich auf den Boden, legen Sie Ihre Handflächen auf Schulterhöhe und Ihre Beine auf Ihre Zehen und heben Sie Ihren ganzen Körper gleichmäßig an. Anstelle von Liegestützen kannst du dich auch an der Reckstange hochziehen oder Liegestütze von der Bank aus machen;
- Stangen - legen Sie Ihre Hände auf die Stangen und legen Sie Ihre Beine unter sich, senken und heben Sie sich mit Hilfe der Beugung Ihrer Arme;
- Liegende Hantelscheidung: Legen Sie sich auf den Rücken auf die Bank, heben Sie Ihre Hände mit Hanteln genau über sich. Strecken Sie Ihre Arme sanft zu den Seiten und bringen Sie sie zurück;
- Brustpresse - Dies ist ein Analogon der Hantelpresse, aber die Übung wird auf einem speziellen Simulator durchgeführt, bei dem die Beine auf einen speziellen Steigbügel und die Hände auf die Hebel gelegt werden. Der Rücken ist vollkommen flach und die Hände bewegen sich an den Hebeln auf und ab;
- Reduktion der Hände an einer Weiche: Stellen Sie sich an eine Weiche, nehmen Sie die Hebel des oberen Blocks mit den Händen, spreizen Sie die Füße schulterbreit auseinander. Ziehen Sie den oberen Block mit Ihren Händen nach unten und nach vorne und bringen Sie Ihre Hände zusammen.
Es gibt viele Übungen im Fitnessstudio und sie sind alle gleich effektiv, wenn sie regelmäßig und richtig gemacht werden.
Wichtige Empfehlungen
Zusätzlich zu den Regeln für die Durchführung aller Übungen, Sicherheitsvorkehrungen und anderen Nuancen ist es für Anfänger hilfreich zu wissen:
- Sie müssen sich auf eine langfristige Arbeit vorbereiten, da das Ergebnis der Übungen erst nach 2-3 Monaten regelmäßigen Trainings angezeigt wird.
- Wenn das Hauptziel eine Bruststraffung ist, dann sollten Sie das Training mit einer Wechseldusche, Selbstmassage und der Anwendung von pflegenden Cremes kombinieren;
- Mädchen sollten nur im Sport-BH zum Unterricht gehen;
- Am besten trainiert man die Brustmuskulatur in Kombination mit anderen Übungen für den ganzen Körper;
- Am besten ist es, regelmäßig 2-3 mal pro Woche zu trainieren, ohne den Körper zu sehr zu überlasten oder zu entspannen;
- Stellen Sie sicher, dass Sie trainieren. Dies hilft Ihren Muskeln, sich aufzuwärmen und die Effizienz zu steigern, während das Verletzungsrisiko verringert wird.
- Das Abschlusstraining sollte sich dehnen; dies hilft, die Wirkung des Trainings zu festigen und gleichzeitig die Muskeln zu entspannen;
- Sie sollten sich nicht zu sehr überlasten, denn Muskelschmerzen nach dem Training sind ein Beweis für die vielen Mikrotraumen, die die Muskeln während des Trainings erhalten. Daher sollte das Training mit Ruhe abgewechselt werden, damit sich die Muskeln richtig erholen können.
Beharrlichkeit und Ausdauer sind immer der Schlüssel zum Erfolg. Ausnahmslos Training zur Steigerung der Brustmuskulatur. Hauptsache nicht aufgeben!